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腹肌要练更要靠吃,教你如何把腹肌吃出来!

时间:2019-7-25 11:30:00 来源:食品科技网

仍然很多网友以为,猛做腹肌动作就可以练出六旧腹肌,这可是大错特错!  要有腹肌,饮食一定是最最最(重要的字,提三次!)重要的因素,现在告诉大家如何把腹肌吃出来?

锻炼腹肌吃什么食物

排酸牛肉

牛肉的蛋白质含量较高,而且经过排酸的牛肉,营养价值比普通牛肉高,肥而不腻,瘦而不柴,容易咀嚼,便于消化,即使生食其营养人体吸收利用率已很高,多吃对身体也无负担。再有,牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

牛排

蛋白粉

蛋白粉对增长肌肉效果特别好,是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充,高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉,达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉的话,吃蛋白粉是个不错的选择。当然,日常中多吃蛋白质丰富的食物,如奶蛋类也是必须的。

碳水化合物

长肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是训练前还是训练后,碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物,也是活力的最大来源。

鸡蛋牛奶

新鲜蔬果

练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果,以补充维生素,因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃,增肌促进效果更佳哦。

教你怎么吃出腹肌

第一步: 计算每天所需的卡路里

健身的朋友一定经常见到“每天能量总耗值  (TDEE)”这个重要的名词,即是身体一天要使用多少卡路里,大家可以到这里得出自己的TDEE。

第二步: 制定每天要摄取的卡路里量

如果你需要减脂,便将卡路里摄取量定在TDEE的80%。

米饭

第三步:食物选择

饮食一定以非加工食物为主,即是新鲜/冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、红薯等;所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即面条等,可免则免。

此外,还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例,建议如下:

蛋白质(1克=4卡路里) — 40-50%

碳化物(1克=4卡路里) — 10-30%

脂肪(1克=9卡路里) — 30-40%

第四步: 少食多餐

可以的话,每天进食4-5次,但请保持“第三步:食物选择“的指引,并跟从“第二步: 制定每天要摄取的卡路里量”。

简单一点的话,肉类、粉麵饭、蔬菜各佔饭盒的1/3。

第五步: 自律并坚持

同4个步骤都不太难,只要动一动脑袋,就可以做到,但最难的是你要保持自律,并且坚持一段长时间,请紧记你要:

吃你所需的食物,不是你想吃的食物!

练腹肌的饮食计划表

第一餐:7点(早餐)

碳水化合物:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯或者2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

坚果:2个核桃

营养补剂:善存维生素C一片

第二餐:10点(加餐)

碳水化合物:一片面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:13点(午餐)

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)

蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

脂类坚果:腰果10颗

第四餐:16点 (锻炼前)

碳水化合物:一片面包

水果:一个香蕉或橘子

第五餐:17点(锻炼后)

蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。

第六餐:19点 (晚餐)

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)

脂类坚果:2个核桃

第七餐:22点 (加餐)

碳水化合物:一片面包 (肥胖的不用补充碳水)

蛋白质:一个蛋清

水果:一个香蕉或猕猴桃


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